Opwarm- en rekoefeningen


Dr. Paul Lam
Deze reeks oefeningen is aangepast vanuit het programma Six Easy Step Tai Chi voor beginners. Het zijn rekoefeningen met Tai Chi-elementen.

Stap één - Opwarmoefeningen

Stappen Een en Twee van dit hoofdstuk zijn opwarm- en rekoefeningen gecombineerd met tai chi-bewegingen. Als je ze regelmatig oefent, wordt je flexibiliteit vergroot en worden je spieren beter.

Voordat je start

  • Draag losse, comfortabele kleding en platte, goed passende schoenen.
  • Blijf niet doorgaan met pijnlijk of ongemakkelijk bewegen.
  • Voer alle bewegingen langzaam, continu en soepel uit.
  • Verplaats goed binnen uw comfortbereik. De eerste keer dat u een beweging uitvoert, rekt u uit tot slechts 70 procent van uw normale bereik en verhoogt u dat bereik geleidelijk.
  • Indien van toepassing beide kanten.

(Kies een of meer van de onderstaande keuzes)

  • Loop gedurende een of twee minuten rond, schud zachtjes je handen en benen en balde en ontklemde je handen. Dit maakt je lichaam en gewrichten los ter voorbereiding op de volgende oefeningen.
  • Geef jezelf een massage. Wrijf eerst in uw handen. Dit maakt ze warm door het verhogen van de qi. Masseer je benen, enkels en voeten, onderrug en schouders, waarbij je je handen met tussenpozen samenvoegt.
  • Maak een korte wandeling.
  • Neem een ​​warme douche

Stap twee strekoefeningen

  • Rek elke 3-5 keer op. Het maakt niet uit welke kant je eerst doet.
  • Als je problemen hebt om uit te balanceren, gebruik dan een stoel of de muur voor ondersteuning. Onthoud dat u in elke sessie slechts 70 procent van uw normale bereik uitrekt en dat bereik geleidelijk verhoogt.
  • We gaan voorzichtig zes delen van het lichaam strekken - nek, schouders, ruggengraat, heupen, knieën en enkels - met twee oefeningen voor elk lichaamsdeel. Het helpt je misschien om ze te onthouden door te weten dat we van boven naar beneden werken, beginnend bij de nek en eindigend bij de enkels.
    Tenzij anders vermeld, moet u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar houden.

Nek

Ga terug
Terwijl je inademt, breng je beide handen langzaam omhoog, waarbij je je voorstelt dat je polsen door twee ballonnen worden opgetild ..



Draai je handpalmen zodat je vingers naar boven wijzen. Breng ze naar je borst, duw je kin zachtjes naar achteren.



Hoofd naar beneden
Uitademen, duw beide handen naar buiten, verleng ze voor je en druk je handen langzaam naar beneden. Breng tegelijkertijd je hoofd langzaam naar je borst.

 

Hoofd draaien
Breng je linkerhand omhoog en kijk naar je handpalm. Je rechterhand moet bij je heup liggen, met de palm naar de grond gericht.

Beweeg je linkerhand naar links, draai alleen je hoofd naar links en houd je hand op je handpalm. Kom nu terug naar voren. Verander de handpalmen zodat je rechterhand nu naar je toe wijst en de linkerkant naar beneden in de buurt van de linkerheup. Draai naar rechts terwijl je naar de rechterpalm kijkt.


schouders

Schouder Roll
Rol de schouders voorzichtig naar voren en vervolgens naar achteren.

Qi verzamelen
Adem in, strek beide armen opzij, ellebogen iets lager dan je handen. Met de handpalmen naar boven, beweeg je je armen omhoog in een bocht naar boven je hoofd.


Terwijl je uitademt, druk je je handen zachtjes voor je lichaam neer tot net onder je navel.


Wervelkolom

Stretch wervelkolom
Handen naar voren, alsof je een grote strandbal bij je hebt. Inademen.


Uitademen duwt een hand omhoog alsof uw hand tegen het plafond duwt, de vingertoppen naar binnen gericht. Tegelijkertijd duwt u de andere hand naar beneden aan uw zijde. Verander dan van eigenaar.


Draai draai
Handen naar voren, alsof je een grote strandbal bij je hebt. Linkerhand bovenop.

Met de knieën licht gebogen, draai je je middel voorzichtig naar links. Verander dan van hand, leg de rechterhand erop en draai naar rechts. Houd je rug recht en soepel.

Heup

Vooruit Stretch
Plaats je linkerhiel voor je, duw beide handen naar achteren om te helpen balanceren.

Ga achteruit met je linkervoet op de tenen en strek je handen uit tot ongeveer schouderhoogte. Herhaal aan de andere kant.

Een eenvoudiger alternatief is om je tenen in de buurt van de rechtervoet te brengen voordat je achteruit gaat.

Side Stretch
Duw je handen opzij alsof je tegen een muur duwt. Strek tegelijkertijd de tegenoverliggende voet zijwaarts.

knieën

Kick
Maak losse vuisten, met de palm naar boven, rustend aan de zijkanten van de heupen.


Strek een voet uit (zoals een schoppende beweging, maar langzaam en voorzichtig). Stoot tegelijkertijd voorzichtig uit met de andere vuist en draai de palm naar beneden. Breng je arm en je been terug naar binnen en herhaal aan de andere kant.

Stap voorwaarts
Met vuisten naast de heupen zoals hierboven buig je je knieën een beetje en ga je met één voet naar voren.


Verplaats je gewicht naar het voorste been, en terwijl je lichaam naar voren beweegt, stoot je met de tegenoverliggende vuist uit zoals in figuur 18. Breng je voet terug en doe de andere kant.

enkels

Tikkende enkel
Tik op voet met hiel.

Tik op voet met tenen

omwenteling
Neig neer, til de hiel op en draai je voet zachtjes drie keer in de ene richting en dan drie keer in de andere richting. Verander voeten.

Alternatief: rust uw voet op uw hiel, draai uw voet meerdere keren naar binnen en naar buiten. Verander voeten.